Diät stagniert? So brichst du dein Plateau!

Diät stagniert

Du bist bereits 2 bis 4 Wochen in einer Diät und auf einmal ändert sich nichts mehr auf der Waage? Deine Diät stagniert? Ja dieses Gefühl kenne ich zu gut und es ist wirklich demotivierend, wenn man alles gibt und nicht direkt belohnt wird. Aber in diesem Artikel werde ich Licht ins Dunkel bringen und dir zeigen wie du dein Plateau überwindest.

Warum stagniert mein Gewicht trotz Diät?

Wenn wir eine Diät beginnen, dann ist der Körper noch gewillt eigenes Fett zu verbrauchen, um sein Energiebedarf zu decken. Nach wenigen Tagen verändern sich die Hormone und du hast verstärkend Hunger als auch dein Stresslevel steigt.

Durch den erhöhten Stress lagert dein Körper vermehrt Wasser ein und das Fett, das aus deinen Fettzellen abtransportiert wurde, wird durch Wasser ersetzt. Dadurch hat die Fettzelle nicht an Volumen verloren und auf der Waage als auch im Spiegel ist kein Unterschied zu sehen.

Es gibt insgesamt 3 Gründe, die das Ausmaß beeinflusst:

  • Die Länge der Diät
  • Die Höhe des Kaloriendefizits
  • Dein Körperfettanteil


Ziemlich ätzend, oder?

Nun ja, so funktioniert nun mal der Körper und am besten geht man damit um, wenn man verstanden hat, wieso es passiert. Lass uns im nächsten Abschnitt darüber sprechen wie du dieses Plateau ganz einfach durchbrechen kannst.

4 Punkte, um dein Plateau zu durchbrechen

Refeed day

Du wirst dich bestimmt fragen: Refeed day? Kann man das Essen? 😉

Nein, Refeed day ist ein Begriff aus dem Fitnessbereich und bedeutet, dass man ein Tag lang viele Kohlenhydrate, eine moderate Eiweißmenge und wenig Fett isst, um den Hormonhaushalt wieder in normale Bahnen zu lenken.

Das hat mehrere positive Effekte:

  1. Dein Hunger und Sättigungsgefühl wird wieder normal
  2. Dein Stresslevel sinkt
  3. Du wirst wieder motivierter
  4. Mehr Energie/Leistung


Also um das ganze umzusetzen solltest du deinen Kalorienbedarf für einen Tag wissen und deine Ernährung einteilen in:

  • 60 % Kohlenhydrate (4 Kalorien / g)
  • 30 % Eiweiß (4 Kalorien / g)
  • 10 % Fett (9 Kalorien / g)


Beispiel: Du hast einen Tagesbedarf von 2000 Kalorien und isst 300g Kohlenhydrate, 150g Eiweiß und 22g Fett.

Durchhalten

Der nächste wichtige Punkt ist durchhalten…

Ja, es ist sehr schwierig einige Zeit dieses Plateau durchzuhalten, aber ich kann dir versprechen, solange deine Ernährung und Bewegungspensum stimmt, dann wirst du abnehmen. Wie bereits erklärt, erkennst du dies nicht auf der Waage oder im Spiegel und stellst dir berechtigt die Frage: Warum das Gewicht stagniert.

Habe Vertrauen in deine Diät und befolge strikt deinen Plan und sehe diese Plateaus als Challenges und nicht als Hindernisse, die du nicht überqueren kannst.

Weniger Stress verursachen

Du weißt ja jetzt, dass Stress einen großen Einfluss hat, ob sich etwas an deinem Gewicht ändert oder nicht. Deshalb solltest du möglichst Stressoren aus deinem Alltag verbannen oder Methoden einsetzen, die Stress reduzieren.

Diese Methoden können sein:

  • Meditieren
  • Spazieren gehen
  • Freunde/Familie treffen
  • Schlafen

Beobachte mal deinen Alltag und versuche zu erkennen, welche Ereignisse bei dir Stress auslösen und minimiere sie.

Dieser Punkt ist sehr wichtig, wenn das Gewicht stagniert.

Dein Essverhalten & deine Bewegung beobachten

Als letzten Punkt sollten wir uns auch nochmal das Thema Essverhalten und Bewegung anschauen. Natürlich ist es auch wichtig zu 100 % zu wissen, ob ich mich konstant genug bewege und nicht mehr esse als mein Plan es vorgibt. Denn oft kann es sein, dass deswegen dein Gewicht stagniert und du deshalb nicht weiter abnimmst.

Deshalb müssen wir unser Essen und unsere Bewegung aufzeichnen, indem wir Apps oder auch eine Fitnessuhr nutzen. Ich persönlich nutze YAZIO (Für Android & IOS erhältlich), um ein Überblick über mein Essverhalten zu bekommen. Dadurch sehe ich hauptsächlich meine Makroverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und die Menge der Kalorien.

Um den Bewegungspensum zu messen, empfehle ich eine Fitnessuhr von Fitbit. Fitbit ist hinter Apple der zweitgrößte Hersteller für Fitnessuhren und mein Favorit, weil sie gute Technik für wenig Geld anbieten. Ich achte hauptsächlich auf die Anzahl der Schritte, um mich kontinuierlich genug zu bewegen.

Wie lange dauert es bis man sichtbar abnimmt?

Die goldene Frage, die du dir bestimmt auch schon gestellt hast, ist wie lange dauert es bis ich Änderungen sehe…

Der einzige, der das Weiß ist dein Körper und der kann leider nicht sprechen und wird es dir somit nicht sagen können. Es kann mehrere Tage bis 2-3 Wochen dauern bis über Nacht eine Art Whoosh-Effekt entsteht.

Meistens steht man morgens eines Tages auf und man bemerkt eine Änderung an seinem Gewicht. Wenn das passiert, dann hat der Körper über Nacht das Wasser abgegeben.

Diät stagniert? So brichst du dein Plateau!

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